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拉力器繩索夾胸的訓練邏輯

作者: 天際健身學院 瀏覽:81 發表時間:2021-05-26

為什么繩索夾胸如此受歡迎

每每來到健身房,你會看到深蹲架基本沒有什么人,


但龍門架位置永遠是最擁擠的一塊區域,


大家排隊等待著使用繩索去進行各種訓練,


主要一個動作就是夾胸,


不過,因為健身房龍門架只有一臺,一次只能一個人練,


所以大家才會退而求其次進行平板啞鈴飛鳥夾胸的訓練,


確實,繩索夾胸之所以如此受歡迎,


因為它可以提供穩定持續的張力(從遠到近重量永遠固定作用在肌肉上)、

靈活的角度及較高的安全性。


為什么夾胸如此受歡迎?我們來通過EMG肌電圖看一下訓練動作的刺激效果

排名前1、2、3的分別是


1.杠鈴臥推


2.蝴蝶機夾胸


3.龍門架繩索推胸


雖然1跟2不是繩索夾胸,但繩索夾胸具有12名沒有的優勢,


繩索夾胸具有更深層次的刺激優勢


當EMG提高時,代表訓練強度的RPE數值也會成正比上升(RPE逆行僅出現在新手或恢復階段)。


這意味著繩索夾胸無論是訓練者自我感知,還是實驗數據層面,都是刺激胸肌的上上之選。


不同角度的繩索夾胸

除了可觀的肌肉刺激效果,靈活多變的角度也是繩索夾胸的一大優勢。


龍門架繩索是一種“既固定又非固定”的器械,


無論你固定在哪個高度夾胸,繩索本身在空間上都是自由活動的,


這也是許多肌力不足的新手難以使用繩索夾胸的難點。


可能小白沒聽懂


強調一遍:由于繩索夾胸自由度較高,所以繩索夾胸屬于中高階的訓練動作


如果你健身


小于3個月

每周少于3次的上肢訓練

沒有做過俯臥撐肌耐力測試


以上條件任何一項缺失,都不建議進行繩索夾胸動作!


所以有時候并不是你渴望的程度不夠,而是太功利,急于求成,

復制高手的動作

不自量力的大重量

半程動作

不了解自己的體態問題

腰腹穩定不足

打破原有的平衡

越練越傷


回到主題,如果你通過了肌耐力測試,那么我們說說繩索夾胸的特點


30°~45°的平板角度可以較好的刺激上胸、

水平位置更好地刺激中胸部分。

如何選擇適合自己的上、中、下高度,

每個人的身高、體態各異,很難有一個確切的固定點

以下有一些通用建議可以參考(只考慮站姿情況下):

  • 上胸:可以選擇膝蓋至腳踝之間的區域固定

  • 中胸:略低于三角肌前束的水平位置

  • 下胸:與肩膀三角肌持平

需要強調的是,我們在選擇繩索固定點的時候要將繩索末端至握把的長度也計算進去,例如下胸繩索夾胸,固定位置與肩膀持平,但加上握把后,啟動點就應該位于胸部兩側了。

如何避免受傷

我們的肱骨在盂肱關節處進行高度靈活的抗阻訓練,

相應的,肩胛帶就應該幫助我們穩定肩袖,

肩袖不穩定,盂肱關節過度靈活,勢必會導致以下情況

“肩峰撞擊綜合征”


下面列舉一些繩索夾胸前關于肩關節充分熱身(滑囊液分泌)的一些建議:


1.順時鐘旋轉肩關節(肩肱節律原則)

8-16rm/set

2.將肩袖肌群訓練改為側臥抗阻,啞鈴重量<2kg

16-20rm/set

3.招財貓熱身

注意這個動作外旋必須達到90°才叫熱身

次數同2

4.交疊擺臂

次數同3

繩索夾胸動作指導

下胸繩索夾胸

1. 將高度固定在三角肌前束下方,約腋窩處,扣上握把

2. 全握抓住握把,站于龍門架中央

3. 弓箭步,后腳踩實地面保持平直,前腳曲膝呈弓步

4. 雙肘微曲,手臂以半圓弧軌跡運動,雙手向骨盆中央并攏,沉肩,擠壓下胸(注意雙手需要交叉而不是只是略微觸碰,如果無法完成交叉,減重,為什么?因為上段強調了,這不是新手動作)

5. 緩慢打開雙臂,知道胸部感受到明顯拉伸

6. 重復以上動作。

中胸繩索夾胸

1. 將高度固定在胸骨中央,低于腋窩處,扣上握把

2. 全握抓住握把,站于龍門架中央

3. 一只腳先前跨出,后腳踩實地面保持平直,前腳曲膝呈弓步

4. 雙肘微曲,手臂以半圓弧軌跡運動,雙手向中央并攏,雙手交叉擠壓中胸

5. 緩慢打開雙臂,知道胸部感受到明顯拉伸(適當離心有助于肌肉尺寸增大)

6. 重復以上動作。

上胸繩索夾胸(這里推薦使用靠背進行)

1. 將高度固定在膝蓋以下,靠近腳踝的水平位置

2. 將靠背斜板置于龍門架之間

3. 全握握把,手肘微曲鎖定

4. 雙臂向斜上方抬起,抬至上胸位置,同時擠壓上胸,可以適當內旋肩膀擠壓,加壓過程中,頭可以適當抬起,不要向后用力擠壓靠墊

5. 緩慢下放繩索直至胸部有拉伸感

6. 重復以上動作

基礎繩索夾胸訓練計劃

建議以上胸、中胸、下胸的順序安排繩索夾胸,因為上胸是大部分人比較薄弱的位置,而下胸在美觀角度上不宜過大,因此總策略為“上胸肥大、中胸鞏固、下胸雕刻”

  • 上胸繩索夾胸 3-4組,每組8-12次(組間休息45-60秒)

  • 中胸繩索夾胸 3-4組,每組16-20次(組間休息45-60秒)

  • 下胸繩索夾胸 2-3組,每組10-12次(組間休息45-60秒)

上胸4組、中胸4組、下胸3組+組間歇已經超過20分鐘了,一次抗阻時間為了避免皮質醇的干預建議在40~60分鐘,所以胸部訓練安排3~4個動作足矣,不要問我為什么,老弟,訓練重點在質量,不在數量,新手容量,高手質量,OK?圖片


答疑


1,交叉動作

       交叉動作又叫超程交叉:適用于每一個角度的繩索夾胸動作,它的核心價值在于當雙手靠攏后不要停止行程,雙手繼續互相交叉,直至胸肌達到最大擠壓程度。你可以交叉到對側肩膀,充分利用胸大肌內收+內旋的解剖功能,這個動作非常適合已經熟練掌握基礎繩索夾胸的朋友。

       由于雙手交叉需要肩關節微微地調整角度才能完成交錯。使用超程交叉時最好略輕于常規負重,等熟練之后再回復到自己的正常符合,這樣可以減少肩關節受傷的風險。聽到重點沒,小重量,對于女性特別友好呢~


2,為什么要全握

       你要想想,你的大拇指是用來干什么的,在殘疾分級中,失去一個大拇指等于同時失去其他四個手指,我們靈長類動物(包括猿猴)跟動物的區別就在于我們的大拇指可以完成“拇對掌”的功能,如果不全握,握力不足,那么代償性廢用重量(垃圾重量)會更多的作用在我們的關節處,重量小沒事,大重量極其容易滑桿,出門在外,要注意保護好自己呀,特別是私人教練,老師們可沒告訴你教授客戶的時候可以半握喲。


3,為什么用力的時候不能擠壓靠墊

       我們的項部(肩頸)是我們的中樞神經傳導的重要組成,頸部具有很多神經通路,向后擠壓靠墊會壓迫我們的頸叢神經,三叉神經,迷走神經等等,這會導致暫時性心率下降,力量訓練靠的就是泵血,心率下降怎么泵血,你品你細品。用力推起重物頭部微微離開靠墊,困難點吐氣。

好了,剩下的我們線下交流,感謝關注


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